DutchALF - Lifestyle & Sociale vaardigheden

Dus vandaag ben ik het 'probleem' slaap aan het tackelen (zie mijn persoonlijke doelen op dutchalf). Voor mij is het probleem dat ik soms moeilijk in slaap val en ik heb wat documentaires van ThePlace gedownload, waarin BBC me wat wetenschappelijke feiten geeft. Hier dus de 1e 8 tips die ik heb gezien van de 1e documentaire. Ze zijn allemaal wetenschappelijk, echter 1 of 2 zijn alleen echt goed op dieren getest (en op te kleine schaal met mensen nog).

tips om te slapen
1. Een warme douche nemen in de avond. Temp. omlaag = slaperig gevoel (kanttekening: dus niet het warme gevoel, wat de meeste mensen denken)
2. Heb je last van slapeloosheid? Zet jezelf dan op een slaapdieet van 6 uur slaap. Uiteindelijk zal je lichaam moe worden en zal je na 2 weken de volle 6 uur slapen. Sleep deprivation 2 tot 8 ('s nachts)
3. Dutjes 2 - 5 's middags, andere tijden zijn minder goed.
4. Cafeïne & alcohol niet drinken (max. 4 uur voor slapen als je het zo nodig wilt)
5. Om meer wakker te worden, gebruik zo'n lamp dat zonlicht kan produceren.
6. Eten: Koolhydraten = slaperig & Proteïnen = meer wakker
(meer serotine = meer slaap)
7. Als je langer dan 16 uur vast dan kan je je lichaamsklok resetten. Dus je 1e maal wordt dan je ochtendmaal. (= goed voor jetlag tegen te gaan)
8. PMS-techniek = span je spieren aan voor 5 seconden per spiergroep (voet, been, buikspieren), doe dit zo'n 10 - 20 minuten lang. Hierna ben je meer relaxt en val je makkelijker in slaap.

Eigen ervaringen:
Toevallig heb ik al ervaringen met tip 8 en het maakte me inderdaad relaxter, alleen ik viel er soms toch niet in slaap door. Daarbij moet ik wel zeggen dat ik het maximaal maar 2 tot 5 minuten deed.

Wordt vervolgd...

Mediteren voor het slapen gaan helpt bij mij ook heel erg, omdat je dan niet meer vol zit met allerlei gedachtes. Als je het goed doet, is tip8 eigenlijk ook een soort meditatie (gerichte aandacht meditatie: je richt je aandacht steeds op een lichaamsdeel, zodra je afgeleid wordt, laat je die afleiding gaan voor wat het is, en richt je je aandacht terug op je lichaam)

Ik geloof dat bananen en warme melk ook goed zijn. Daar zit 5HTP in, een voorloper van serotonine (en die heeft weer te maken met melatonine), en dat helpt je in slaap te vallen. Warme melk heeft ook dat afkoel effect op je lichaam.
Ik dacht eigenlijk dat al het eten slecht was, omdat het je spijsvertering activeert en dus je lichaam actief houdt?

Verder heb je nog "slaaphygiene" regels. Een paar zijn al genoemd, maar er hoort ook nog bij:
- Slaapkamer alleen gebruiken voor slapen (en seks, zeggen ze dan altijd :p)
- Slaapkamer moet goed donker zijn.

Overigens wordt melatonine (wat ook in de zonder-recept slaapmiddel zit) aangemaakt als het donker is: dus als je het een beetje schemerig maakt i.p.v. fel licht dan wordt je ook slaperiger. Andersom wordt je wakker van fel licht (dus het is goed om even naar buiten te kijken als je het gordijn open doet!)

Goede tips!
Ja dat van die warme melk wist ik, van bananen niet. Dat eet ik altijd als ontbijt. Dat wordt nu dus onderdeel van mijn avondeten!

Ik las ergens op een site dat van tevoren eten voordat je slaapt niet zoveel uitmaakt. Ik weet niet meer waar ik het vandaan haalde, maar het leek me wel een redelijk betrouwbare site, aangezien de rest van de tips behoorlijk overeen kwamen met de tips van de documentaire die ik had gezien.

fictie lezen,kijken of fantaseren. dat 3e werkt voor mij als de beste
zal vast ook wel een wetenschappelijke verklaring hebben

Aanvulling
1. Elke dag bewegen (maar niet voor het slapen gaan best sochtends)
2. Zoveel mogelijk zonlicht zien (vermijd zonnebrillen, daglichtlampen zijn ook goed ofc).
3. Vaste opstaantijden (helaas niet mogelijk in combinatie met uitgaan voor de meeste mensen).
4. Dutjes nooit langer dan 45 min

PMS-techniek nu 2 keer gedaan en het heeft 2 keer gewerkt. 1 keer werkte het op een moment waarbij ik normaal nooit in slaap kan vallen. Ik werd wel af en toe vaker wakker, dus ik sliep wel lichter (vage herinneringen van).

Handige tips !

Een warme douche nemen is altijd lekker voor het slapen gaan, werkt altijd! De PSM techniek & mediteren ga ik proberen, kijken of het werkt voor mij

Wat ook goed werkt bij mij is melatonine innemen een uur voor het slapen gaan, deze stof maakt je lichaam zelf aan om in slaap te vallen. Maar bij sommige mensen is het systeem beetje verstoord (kan veel redenen hebben). Dan kun je zo'n tabletje van 0.1 mg melatonine innemen voor het slapen gaan. Dit is een kleine dosis en dus niet schadelijk voor je lichaam. Ik zeg DOEN! (:

Lees er zelf ook maar wat over op internet ''melatonine''..

Groeten,

Stefan

Ja I know, die supplementen gebruikte ik toen ik mijn VWO-examen ging doen. Maar zelfs zulke suplementen gebruik ik liever niet. Want er zijn naar mijn idee 2 globale redenen waarom iemand niet kan slapen.
1. Je DNA zit zo in elkaar dat je slecht slaapt (sommige mensen hebben minder bepaalde type cellen in hun ogen en vallen minder makkelijk in slaap bijv.)
2. Een probleem waarvan jij het bestaan misschien niet afweet uit zich ook in het slecht in slaap kunnen vallen. Da's meestal wel weer verbonden op een manier. Maarja, als je radeloos verloren bent, dan zou ik melatoline ook aanraden.

PMStechniek heeft nu 3 keer gewerkt. 3 maal is scheepsrecht, dit werkt gewoon voor me. Ik val niet gelijk in slaap, maar behalve dat het me wat relaxter maakt doet het nog iets belangrijkers voor me. Als ik mijn spieren aanspan vermoei ik mijn lichaam genoeg dat ik ook geen zin meer heb om actief te zijn! Dit in tegenstelling tot normaal als ik in mijn bed lig en mijn gedachtes razen dan ook door.

Ik had de doorrazende gedachtes nu ook weer en hierbij herkende ik een volgende drempel: soms wil ik gewoon dat die gedachtes doorgaan en wil ik helemaal niet tot rust komen. Wat ik toen merkte toen ik toch de PMStechniek ging doen is dat ik het 2 keer intensiever deed als normaal (10 seconden spieren spannen en harder etc.). Er moest blijkbaar wat frustratie uit? Maarja, daarna sliep ik wel lekker. Ik vond het wel maf op het moment deze keer hoe ik me tijdens en (enigszins) voor PMS voelde. Volgens mij is het iets waarmee ik een klein beetje zit en dat uit zich dus in mijn inslaap gedrag (ook de reden dat ik op deze tweedeling kwam). Maarja, misschien zit ik nu ook enge luchtkastelen te verzinnen, dus dat zien we nog wel .

MasterSkip wrote:Dan kun je zo'n tabletje van 0.1 mg melatonine innemen voor het slapen gaan. Dit is een kleine dosis en dus niet schadelijk voor je lichaam. Ik zeg DOEN! (:

Het gevaar van melatonine is dat het normaliter door je eigen lichaam wordt geproduceert (als het donker wordt). Als je dit als supplement gaat nemen, krijgt je lichaam al genoeg binnen zonder dat het iets hoeft te doen.

Op den duurt "leert" het dat het niet nodig is zelf melatonine te produceren, je melatonine productie gaat omlaag.

Om deze gewenning te voorkomen is het belangrijk te "cyclen", oftewel melatonine niet constant te gebruiken, zodat je lichaam niet kan wennen. Dit principe zie je overigens veel vaker met supplementen/geneesmiddelen terugkomen.

En ik maar denken dat PMS iets voor vrouwen was.

Intressant topic.
Hebben jullie ook tips hoe ik mijn ritme kan verschuiven van weekend naar week?
Ik heb moeite met het terugdraaien van mijn ritme waardoor ik me menigmaal heb verslapen.
Ik ben gewoon niet moe voor 3 uur 's ochtends.
Dit is nogal slecht voor school.