DutchALF - Lifestyle & Sociale vaardigheden

Hoi iedereen!

Een van de puntjes in mijn levensstijl die ik goed geregeld wil hebben is mijn slaap. Maar ik krijg het niet goed uitgevogeld, misschien hebben jullie tips.

Mijn hoofddoel: Ik wil niet slaperig zijn gedurende de dag.

Het belangrijkste is een goed ritme, dan is je lichaam vanzelf alert op tijden dat je wakker bent - ook al heb je niet zoveel geslapen. En het wordt slaperig als bedtijd nadert.

Maar... nu komt het:
- Ik wil graag 's avonds wakker zijn, als ik ga stappen, (0:00 tot min 3:00)
- Ik wil graag 's ochtends actief zijn, want dan studeer/leer ik het best (max 10:30 tot min 15:00)
- Het liefst sta ik elke dag 9 uur op, zodat ik genoeg tijd heb voor ontbijt/meditatie/douche, nog wat door kan lezen of kijken, en dan de les van 10:45 kan halen.

Het probleem met elke dag 9 uur opstaan is dat je rond 12 uur al moe wordt. Als je elke dag om 12 uur naar bed gaat, en je gaat stappen, dan sputtert heel je lichaam tegen met alle slaperigheid.

Het probleem met gewoon gaan stappen en op zijn vroegst 4 uur in bed belanden is dat ik pas 11-12 uur op kan staan, maar dit is te laat voor de lessen, en bovendien is het dan al heel snel weer avond (en ik studeer liever 's ochtends of 's middags).

Ik vind het dus fijn elke dag om 9 uur wakker te worden, maar neit fijn om elke dag 12 uur slaperig te zijn. Enig idee hoe ik dit op kan lossen? Ik lijkt me overigens ook geen slecht idee om mezelf 1 of 2 dagen uit te laten slapen, om eventueel slaaptekort in te halen. Slaaptekort is iets wat opstapelt, een nachtje slecht slapen is niet zo erg, maar twee-drie enz wordt steeds zwaarder. Dus 1/2x per week even bijslapen is gewoon lekker, maar tegelijkertijd houd je nog wel een goed ritme, zodat je lekker actief en wakker bent 's ochtends.

mijn slaapritme is enorm naar de klote dus daar kan ik je niet mee helpen... wel even wat feitjes

slaap te kort stapelt idd op maar is op 1 nacht met een 2 tal extra uren slaap al opgelost.

Ongeveer 8u slaap is genoeg voor meeste mensen. maar experimenteer hiermee. Met experimenteren bedoel ik, pits er eens een kwartiertje af of doe er eentje bij. Dit kan je helpen om 's morgen wakkerder te zijn.
de reden hierachter is, dat je niet wil gewekt worden als je in diepe slaap zit, maar in ondiepe of REM slaap. maar dat is voor iedereen anders en zonder ingewikkelde apparatuur niet te testen, dus experimenteren is de boodschap! Als voorbeeld was ik vaak na 7u15min slapen veel wakkerder dan 8u. Een gemiddelde cyclus is ongeveer 1,5 uur. dus het kan zijn dat je redelijk wat afwijking hebt van de standaard 8u. Voel je je heel wakker na bijvoorbeeld 7u15 en wil je langer slaap, doe er gewoon 1,5 uur bij!

Ik heb lang geleden hetzelfde gevoel gehad. Te lang, te veel slaperig.

Dit is lange tijd heel erg goed gegaan, door minder te gaan slapen ! Toen ongeveer 6 uur per nacht, tegenwoordig toch vaker tussen de 6,5 en 7.

Kijk anders ook even in dit topic.

Voor de mensen met een Iphone (ik niet ):

Ik heb gehoord over een app genaamd Sleep Cycle. Deze berekend door de bewegingen in je matras hoeveel jij beweegt gedurende een avond en hoe diep je op welk moment slaapt. Aan de hand van deze gegevens berekent de app uit, in een frame van een half uur, wanneer het beste moment is jou wakker te maken. Het schijnt heel goed te helpen.

Wat bij mij helpt, is een constant ritme te houden, ook wanneer je vrij bent.

Wetenschappelijke maatstaven:
8 uur slaap als uiterst minimum
9 uur slaap om wel actief te zijn, maar eind van de dag moe.
10 uur slaap om de hele dag actief te zijn, inclusief avond
Langer dan 10 uur slaap ik zelf niet, omdat je dan het systeem weer in de war gooit omdat je dan 's avonds weer niet kan slapen. Wanneer je dit altijd als maatstaf aan houdt, én voor/rond 12 uur je bed in gaat, kan er niets mis gaan.

Ik vind overigens dat je met slaap niet moet experimenteren (slaapdieet etc.), want slaap heeft een groot aantal belangrijke functies: verwerking dag, lichaam weer resetten. Wetenschappelijk is aangetoont dat je hersenen pas na 7uur klaar zijn je hersenen te 'defragmenten'. De wetenschap is hier kundiger in dan wij, dus ik zou zeggen: ga niet op een slaapdieet/slaapritme-verandering, maar probeer bovenstaande maatstaven aan te houden.

Ik ben wel een man van de wetenschap, en ik weet wel het een en ander over slapen. Ik geloof dat de behoefte aan slaap per individu enorm verschilt, dat het gemiddele minimum 7,5 uur is, en dat dat oploopt tot ongeveer 9 uur. Dit allemaal zo uit mijn blote hoofd, heb even geen bronnen.

Die iPhone app is echt innovatief zeg, brilliant.

Ritme helpt om te slapen, net als nog een paar andere slaaphygiene regels (google maar). Misschien moet ik mijn bedtijd zodanig varieeren dat mijn lichaam zich daar niet aan aanpast, maar wel elke dag 9 uur opstaan, zodat mijn lichaam wel weet wanneer he wakker moet worden/zijn. Maar ik weet niet of het "je ritme" tijdsgebonden is of aan de slaapduratie.

Wel weet ik dat je biologische klok voornamelijk geregeld wordt door het licht van buitenaf (of gewoon ander sterk licht). Daarom helpt het, om bij het wakker worden, de gordijnen open te doen en even in het volle licht te kijken. Sterk licht is namelijk een "zeitgeber", oftewel, tijdgever: iets wat je dag verlengt en je later laat slapen.

Bij gebrek aan licht wordt dan ook melatonine aangemaakt, wat ook in veel slaapproducten zit. Dit wordt later omgezet naar serotonine wat weer nodig is tijdens je slaap. Daarom helpt warme melk of een banaan ook, daar zit 5HTP-in, een voorloper van serotonine. Overigens helpt warme melk ook, samen met een warme douche of kruik in de zin dat het je lichaamstemperatuur laat afkoelen (nadat het eerst warmer werd, of course), en dit versterkt blijkbaar het effect van slaperigheid. Sporten draagt ook bij aan het goed kunnen slapen, maar niet sporten vlak voordat je gaat eten (2-3 uur vantevoren niet), omdat je lichaam dan nog actief aan het verbranden is. Dit geldt overigens ook voor eten, dat activeert je lichaam ook, maar dan het verteringsstelsel. Al zou een beetje suiker misschien wel helpen: na de suiker-rush krijg je natuurlijk de suiker-rush, omdat je lichaam over het algemeen reageert met teveel insuline, die de suiker uit het bloed haalt om op te slaan. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel, heb je minder energie en voel je je... slaperig. Ik weet niet precies wat de grenswaarde is om deze insulinereactie te activeren, maar ik geloof dat er wel eentje was. 1 gram, zo uit mijn hoofd.

Maar hier heb ik allemaal niks aan.

Ik ben aan het overwegen om een bi-phasic slaapritme aan te leren, dan slaap ik van 3 tot 9 en van 4 tot half6 's middags. Zo kom ik toch aan mijn 7:30 uur slaap, en kan ik tot staptijden opblijven en op studietijden opstaan.

Bas wrote:8 uur slaap als uiterst minimum

Volgens de lezing over slaap van een professor wiens naam me ontgaan is hebben ze dat in de tweede wereld oorlog onderzocht. Met 'ze' bedoelde hij de nazi wetenschappers en wie de testsubjecten waren kun je waarschijnlijk ook raden.
In ieder geval kwam daar uit dat mensen die zes uur slaap per nacht kregen voor onbepaalde tijd zonder schade konden voortbestaan en dit nam de prof uit de lezing dan ook als minimum aan. Hij was er eveneens sterk van overtuigd dat 'een uurtje daar bovenop omdat je het prettig vindt' ruim voldoende moet zijn voor iedereen.

Feel free to disagree. Er zijn natuurlijk ook andere variabelen die een rol spelen, zoals in welke mate je lichaam moet herstellen, immers de 3 zuilen van bodybuilding zijn trainen-slapen-eten en mensen die niet goed kunnen slapen wordt meestal als eerste aangeraden te gaan sporten.